Aspectos mentais básicos do tênis – Parte 8 – Relaxamento

Relaxamento parece ser algo que não se encaixa na atividade esportiva, já que o esporte precisa de um mínimo de contração muscular para acontecer, não é mesmo?  No tênis, como alguém pode relaxar e correr atrás de todas aquelas bolinhas?
Por outro lado, a ativação excessiva do atleta pode gerar ansiedade, gasto energético desnecessário, falta de coordenação motora, entre outros fatores que prejudicarão sua performance ideal.

O leitor deve ser informado de que existe um grau ótimo de contração muscular para a ótima performance.  Contração a menos não gera o esforço, o tempo de reação, a energia necessária para um tenista correr e golpear a bola.  Contração demais diminui a precisão e a coordenação motora entre todas as ações que precisam ser feitas pelo jogador no tempo certo. Ainda mais no tênis, que é um esporte que demanda tanta precisão.  Para se ter uma idéia, dez graus de inclinação da cabeça da raquete no momento do impacto podem significar uma bola fora (se a raquete inclinar para cima) ou na rede (se a raquete inclinar para baixo).

Algo incrível acontece neste sistema complexo que é o nosso corpo: a integração corpo/mente.  Se nossa mente está ocupada com pensamentos e imagens negativos – derrota, destruição, catástrofes, mortes, perdas de qualquer tipo – nosso corpo responde imediatamente com tensão muscular além daquela normal.   Quando pensamos e formamos em nossa mente imagens que nos dão prazer – momentos alegres, bonitas paisagens de lugares que conhecemos ou que queremos conhecer, vitórias que tivemos, pessoas que amamos – o corpo responde com o tônus muscular mais relaxado e confortável. 

Ao mesmo tempo, se ficarmos excessivamente contraídos (experimente agora: feche os punhos, eleve os ombros, aperte o maxilar, com força!) fica difícil termos pensamentos positivos e elevantes.

Esta via de duas mãos entre o corpo e a mente é um dos conhecimentos mais importantes para performers de qualquer área, tenistas inclusive.  Aprender técnicas de respiração e de relaxamento muscular pode ser o grande diferencial entre um atleta genial e outro medíocre, pois de nada adianta possuir uma técnica perfeita nos treinamentos se na hora do “vamos ver” o atleta “trava”.   As técnicas de visualização também são de suma importância, pois, neste caminho de ida e volta, as imagens positivas no cérebro estimulam sensações positivas de bem estar e relaxamento.  O bom diálogo interno fecha a tríade (visual ou através de imagens – auditivo ou através de sons e vozes interiores – e cinestésicos ou sensações físicas) da melhor atuação em quadra.

O relaxamento é importante também para que o atleta consiga se recuperar plenamente para o dia seguinte de treinos ou partidas.  É por isso que logo após o jogo as rotinas de alongamento, massagem e relaxamento progressivo antes de dormir são presenças constantes na rotina dos campeões.

Vamos aprender nesta edição algumas técnicas de relaxamento.  Na próxima edição aprenderemos técnicas de ativação.  Usar as duas com regularidade irá mostrar do que você mais precisa para seu equilíbrio interno (preciso me ativar mais ou relaxar mais?), e consequentemente melhorará sua performance nas partidas.  Atenção: use as técnicas regularmente, seguindo as indicações abaixo, para obter resultados expressivos.  Disciplina é tudo!

Exercícios:
CONTRAIR/RELAXAR
Duração: 5 a 8 minutos.  Para dominar bem esta capacidade de reconhecer suas próprias tensões e relaxá-las, os psicólogos desportivos brasileiros Breno Becker Jr. e Dietmar Samulsky recomendam que esta técnica seja praticada por 6 a 12 semanas. (1)

Nossa mente está tão ocupada com os pensamentos do dia a dia que nem percebemos como está nosso corpo, o quanto nossos músculos estão tensos.  Este exercício serve para aumentar o auto-conhecimento com relação à nossa tensão excessiva em quadra, mas também nas atividades rotineiras de nossa vida (falar ao telefone, escrever no computador, guiar um carro, etc.).

Sente-se o mais cômodo possível em uma cadeira, com os dois ísquios (os ossos do seu bumbum) encostados no assento e com boa postura. Agora feche a mão direita com força, mantendo atenção na tensão excessiva no punho e antebraço.  Segure por uns 5 segundos.  Agora solte a mão, sentindo os músculos da mão, dedos e antebraço voltando ao tônus normal.  Repita o mesmo procedimento (tensão máxima por cinco segundos, seguido de relaxamento e observação) em seqüência, com as seguintes partes do corpo: mão esquerda – braço direito – braço esquerdo – ombros direito e esquerdo – rosto – mandíbula – pescoço - peito – abdômen – glúteos – pernas – pés – dedos dos pés.

RELAXAMENTO PROGRESSIVO
Duração: 5 a 8 minutos.  Pode ser aplicado no dia anterior da competição, antes de dormir, ou 60 a 20 minutos antes da competição (neste caso, depende do atleta, pois estar excessivamente relaxado pode ser prejudicial).
Em posição deitada, imagine ser uma escultura de areia, na praia.  A água do mar vai subindo com a maré, e encosta progressivamente em seu corpo, desmanchando aos poucos a escultura: primeiro os pés, depois os tornozelos, as pernas, as coxas, o quadril, a barriga, o peito, as mãos, braços, ombros, pescoço, a nuca, a cabeça, o maxilar,  o nariz, os olhos, os cabelos...neste processo de “desmanche”, o corpo vai ficando cada vez mais relaxado.  Sua voz interna pode dizer: “Relaxe...solte...afrouxe”.

Caso este exercício seja feito no dia da competição, use três passos para voltar ao nível de ativação:
1 – Ainda de olhos fechados, diga a si mesmo: “Sinto-me recuperado”.
2 – Com olhos abertos, diga: “Sinto-me forte e pronto para a ação”.
3 – Levante-se e faça sua rotina de aquecimento e de ativação normal.

DETECÇÃO DE TENSÕES DURANTE OS TREINOS E PARTIDAS
Há três pontos principais de tensão num jogador de tênis, de acordo com o psicólogo desportivo norte-americano James Loher (2): punhos, mandíbula e ombros.  Um de seus exercícios favoritos em quadra consiste em trocar bolas prestando atenção em uma destas três partes do corpo de cada vez.  Observe o estado de tensão em suas mãos durante o golpe: está apertando demais a empunhadura da raquete? Depois do golpe consegue soltar, mantendo apenas a mínima contração para a raquete não cair da mão? 

Observe.  E os ombros, como estão?  E o maxilar?  Solto?  Esta auto-analise poderá ajudá-lo sobremaneira a manter o gasto energético adequado durante a partida!

(1)    Becker Jr, B; Samulski, D. Manual de Treinamento Psicológico para o Esporte.  Porto Alegre: Feevale, 1998.
(2)    Loehr, J.E. The Mental Game.  New York: Plume, 1991.